We weten het allemaal: een goede warming-up is belangrijk om je lichaam de tijd te geven te wennen aan de prestaties die je wilt neerzetten. Rustig bewegen en je spieren opwarmen helpen blessures te voorkomen. Toch gaan veel sporters al hardlopend de deur uit en wordt deze eerste stap geregeld overgeslagen. Wij hebben 5 warming-up oefeningen die je tijdens de eerste meters van je run kunt toepassen. Varieer en experimenteer met de oefeningen en vind jouw ultieme combinatie.
Dynamische stretching
Begin met wat eenvoudige dynamische stretchingsoefeningen om je spieren los te maken. Dit kan onder andere bestaan uit hoge knieheffen, beenzwaaien, lunges en zijwaartse stappen. Doe elke oefening ongeveer 10-15 herhalingen aan elke kant en breid geleidelijk de bewegingsuitslag uit naarmate je opwarmt.
Skips
Een skip is een explosieve oefening waarbij je afwisselend je knieën hoog optrekt en met kracht omhoog springt. Met deze oefening warm je je heupen, hamstrings en kuitspieren op. Herhaal dit ongeveer 20-30 meter.
Hakken-billen
Deze oefening is alom bekend en richt zich met name op de bovenbeenspieren. De oefening bereid de bovenbeenspieren voor op het hardlopen door het vergroten van de mobiliteit in je heupen. Ren op een rustig tempo en probeer je hielen naar je billen te trekken bij elke stap. Doe dit ongeveer 20-30 meter.
Zijwaartse lunge
Deze oefening versterkt je heup- en bilspieren, en verbetert je stabiliteit. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een grote stap opzij en buig je knie totdat je in een zijwaartse lungepositie komt. Duw jezelf dan weer omhoog en herhaal aan de andere kant. Doe dit ongeveer 10-15 herhalingen aan elke kant.
Knieheffen met draaiende romp
Deze oefening helpt bij het versterken van je core en het verbeteren van je balans en coördinatie. Loop in een langzaam tempo en breng bij elke stap je knie omhoog terwijl je je bovenlichaam naar die knie draait. Herhaal dit ongeveer 20-30 meter.
Het is belangrijk om elke oefening gecontroleerd uit te voeren, zodat je de spieren op een rustige manier belast. Voer ze liever iets langzamer maar correct uit, dan gehaast en niet optimaal. Luister naar je lichaam en kies zelf het aantal herhalingen en de afstand die voor jou werkt. Als je ergens pijn of ongemak voelt, stop dan met de oefening of voer deze minder intensief uit. Een warming-up helpt je om beter voorbereid te zijn op je hardloopsessies, zodat je optimaal kunt genieten van je run.
